【在宅勤務・デスクワーク】腰痛対策、おすすめアイテムとストレッチ

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今回は「腰痛対策」について紹介します。

在宅勤務の記事もありますので、ぜひ読んでみてくださいね！

はじめに

はじめに

デスクワークが主となり、腰痛に悩まされるようになりました。

それまでわたしは腰痛や肩こりとは無縁な人生でした。

長時間同じ姿勢でいるわけなので、それは当然なのかなと思っています。

職場でも腰痛に悩まされている人は多く、座布団などで工夫されていました。

現在は在宅勤務となり、ますます同じ姿勢でいる時間が長くなりました。

腰痛がひどく吐き気を誘発してしまうこともありました。

試行錯誤して今は腰痛とうまく付き合えていると思いますので、

わたしの腰痛対策を紹介したいと思います。

腰痛対策・腰痛改善アイテム・凝りほぐしストレッチ（簡単なやつ）を紹介します。

あくまでデスクワークによる腰痛対策です、

医療を頼らないレベルの慢性腰痛への対策になります。

• 腰痛がなかなか改善しない
• 腰痛改善グッズの購入を検討している
• 凝りに効くストレッチが知りたい

そんな方達に少しでも参考になれば嬉しいです。

わたしのデスク環境

現在のわたしの作業机で工夫していることですが、

腰痛にはデスクの高さ、チェア、モニタの高さ…なども大きく関係していると思っています。

また座り方や姿勢も影響してきます。

まだまだ試行錯誤している段階ではありますが、わたしのデスクで気をつけていることを

紹介します。

1. 背もたれに高さがある椅子（肘当ても効果的）
2. 椅子の高さ（踵がしっかりと床につき、膝が股関節と同じ高さ）
3. 肩に力が入らない程度のデスク高さ
4. モニターは見下ろさず、見上げない高さに設置
5. 30〜60分に1回は立ち上がる・動く
6. 体を冷やさない

腰痛対策に新たに設置したもの

大きなモニター（モニターアーム）・デスクチェア

ヨガマット・腰痛改善アイテム

暖房器具

腰痛対策

腰痛改善アイテム

中山式快癒器

中山式快癒器は7年間使用しています。

わたしの腰痛の救世主のような存在です（笑）

購入し最初に使用した時は、痛くて痛くて全く使うことができませんでした。

そのくらい腰・背中が凝っていたのだと思います。

今では一番高い状態で使用し「痛気持ちいい」と感じる使用感です。

長時間の使用は推奨されていないのですが、リラックスして寝てしまうこともあります（笑）

当てる場所を変えたり左右に体を揺らして、自分で調整しています。

快癒器(かいゆき)は、ただ上に寝転ぶだけでいい健康器具。

自分の重みで、自分の加減で、自分ひとりでできる健康押圧器。

球頭が「あんま」「指圧」の働きを代用し、血行を促進し、筋肉のこりをほぐします。

快癒器-KAIYUKI 　公式HPより

フォームローラー

腰や背中に当て、ストレッチしています。

これも使い始めは痛く感じ、自分の体の硬さに愕然としました。

使い続けると、だんだん体がほぐれていく感覚が出てきます。

ストレッチ

股関節、肩、首、手首、足首を解しています。

決まりはなくとにかく意識して凝りを解すようにしています。

ヨガ

お尻、腰、背中、お腹、太もも、ふくらはぎなどの凝りをほぐしています。

毎日できる簡単なポーズ、効果があったと感じるポーズを紹介します。

日常的にヨガを実施するようになり、劇的に腰痛が改善しました。

キャットアンドカウ

1. 四つん這いになる
2. 息を吐きながら背中を丸める
3. 息を吸いながら背中を反らせる

チャイルドポーズ

1. 正座した状態で手を床につく
2. 息を吐きながら上体を倒す

コブラのポーズ

1. うつ伏せになる
2. 手を胸の横に置く
3. 息を吸いながら肘を伸ばし上体を反らす

橋のポーズ

1. 仰向けになり膝を立てる
2. 息を吸いながらお尻を持ち上げる
3. 背中の下で両手を組む

ダウンドッグ

1. 両手両足を床につけお尻を上げて三角形をつくる
2. 三角形を保ちながら上半身を足に近づける
3. その状態で足踏みをすると心地よい

ワニのポーズ

1. 仰向けになり膝を立てる
2. 両足を左右に倒す

鋤（すき）のポーズ

1. 仰向けになり膝を立てる
2. 両足を天上方向へ垂直に伸ばす
3. お尻を持ち上げ、つま先を頭の上の床につける
4. 背中側で両手を組む

※首や背中への負荷が大きいため、体が十分にほぐれてから行ってくださいね

その他

入浴

冷え対策、凝りほぐし、リラックス効果…など、さまざまな効果があります。

毎日ゆっくりとお風呂に浸かることを心がけています。

良い睡眠への誘導にもなってくれます。

バスソルトはエプソムソルトを使っています。発汗作用があり、体が温まります。

マッサージ

90分：2,500円でマッサージを受けられる場所があり、腰痛が辛い時は通っています。

腰だけではなく全身を解してもらいます。

予想もしない場所の凝りを指摘されることがあります。

凝りを自覚していない場合が多いです。

プロの力を借りることも大事ですね。

おわりに

まとめ

今日は在宅勤務・デスクワークによる「腰痛対策」について紹介しました。

デスクワーク業務になるまでは腰痛や肩凝りとは無縁の人生でした。

しかしPC業務がメインとなった今、腰痛が大きな問題となりました。

今回はわたしが実際に試して効果があったものを紹介しました。

ズボラなわたしでもできる簡単なものばかりなので、参考になれば嬉しいです。

日々のデスクワークをストレスなく快適に過ごしていきましょう～

在宅勤務中の運動不足におすすめ、踏み台昇降運動の記事もありますので

ぜひ読んでみてくださいね！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

また遊びにきてくださいね～

今日のおやつ・BGM

今日のおやつ

今日のおやつ：ブラックコーヒー、ロイズチョコなどなど

今日のBGM

今日のBGM：COOL WISE MAN『RUNDOWN』